Banyak camilan dengan kadar karbohidrat tinggi yang bermanfaat bagi tubuh. Buah-buahan lebih sehat jika dikonsumsi secara alami.
Karbohidrat adalah makronutrien yang sangat penting bagi tubuh manusia. Karbohidrat adalah sumber energi, namun jenis karbohidrat yang Anda pilih dapat berdampak signifikan pada kesehatan Anda.
Menurut American Heart Association, terdapat dua jenis karbohidrat yaitu sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana (gula) dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh dan menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah. Gula bisa berupa gula tambahan atau gula alami. Meskipun gula tambahan memberikan energi, namun tidak mengandung vitamin, mineral, atau serat. Gula alami dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, tetapi juga mengandung vitamin, mineral, dan serat.
Karbohidrat kompleks (pati) dicerna lebih lambat dan melepaskan glukosa ke dalam aliran darah secara bertahap. Karbohidrat kompleks memiliki pilihan yang lebih sehat dan kurang sehat. Biji-bijian utuh yang tidak diproses kaya akan serat dan mengandung banyak nutrisi. Biji-bijian olahan yang diproses umumnya kehilangan nutrisi dan serat.
Anda bisa memilih jenis karbohidrat yang lebih bermanfaat bagi tubuh. Pilihlah karbohidrat yang minim proses, tinggi serat, dan kaya akan vitamin, mineral, serta nutrisi penting lainnya, termasuk senyawa bioaktif dari tanaman yang bermanfaat bagi kesehatan.
Dari hasil berbagai penelitian, diketahui bahwa mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, obesitas, peningkatan gula darah, hingga diabetes. Namun, ada banyak camilan tinggi karbohidrat yang sehat jika dikonsumsi dengan porsinya yang tepat. Berikut adalah lima camilan yang tergolong sehat:
1. Pisang
Menurut penelitian dalam jurnal Food Chemistry pada tahun 2016, pisang mengandung senyawa bioaktif seperti fenolat, karotenoid, amina biogenik, dan pitosterol yang bermanfaat bagi kesehatan manusia. Senyawa-senyawa ini memiliki aktivitas antioksidan dan efektif dalam melindungi tubuh dari tekanan oksidatif. Pisang juga mengandung pati dan senyawa fenolik yang tinggi.
2. Apel
Apel kaya akan kandungan pati, polifenol, dan pektin (serat alami). Ketika apel diolah menjadi jus atau jus apel bening, polifenol dan pektin bisa terpisah. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi apel utuh atau jus apel utuh dengan kulit.
3. Wortel
Wortel kaya nutrisi dan mengandung gula serta empat jenis senyawa fitokimia, yaitu fenolat, karotenoid, poliasetilen, dan asam askorbat. Senyawa tersebut membantu dalam mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskular.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan tanaman dengan nilai ekonomi tinggi dan kandungan fitokimia baik bagi kesehatan. Antosianin dan flavonoid dalam ekstrak akar ubi jalar bermanfaat untuk terapi kanker payudara.
5. Granola
Granola terbuat dari campuran oat utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, gula atau madu, rempah-rempah, dan buah kering. Pada penelitian yang dilakukan, granola yang mengandung beta-glukan meningkatkan respons glikemik dan perubahan mikrobiota usus pada individu sehat.
Asupan serat terlarut seperti beta-glukan dapat meningkatkan respons glikemik setelah makan. Studi lebih lanjut diperlukan untuk mengeksplorasi efek diet granola beta-glukan pada regulasi glikemik.
Penulis: Tim Redaksi Mediakom