TATIYE.ID (SPORT) – Marathon adalah olahraga yang memerlukan persiapan, dedikasi, komitmen, dan disiplin jangka panjang untuk mendapatkan hasil terbaik dalam berlari marathon dan menghindari masalah kesehatan serta cedera. Nah, tips ini mungkin dapat menjadi salah satu daftar keinginan bagi para penggemar olahraga.
Mengingat bahwa marathon adalah tantangan yang berat, maka sangat penting untuk memastikan bahwa Anda telah siap baik secara fisik maupun mental. Idealnya, jika Anda ingin berpartisipasi dalam marathon, Anda sudah terbiasa berlari setidaknya 1 tahun, dapat mencapai jarak lari 24-40 kilometer per minggu dengan nyaman, sudah pernah mengikuti kompetisi lari dengan jarak 5 kilometer, 10 kilometer, atau setengah marathon, dan telah berlatih minimal 18 minggu.
Berikut adalah enam persiapan sebelum Anda mengikuti event Marathon.
Ada berbagai rencana latihan yang efektif dan terperinci untuk setiap tahapan, baik untuk pelari pemula, menengah, maupun lanjutan. Dokter spesialis olahraga dapat membantu merancang rencana latihan khusus untuk setiap tahapan Anda. Berikut adalah beberapa tips dan persiapan bagi Anda yang ingin memulai berlari marathon:
1. Medical Check Up
Pastikan Anda sudah memeriksakan kondisi kesehatan sebelum memulai olahraga apa pun, terutama kondisi kesehatan jantung. Terlepas dari seberapa lama Anda sudah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif latihan marathon.
2. Perencanaan Latihan Marathon
Mempersiapkan rencana latihan akan membantu Anda secara fisik maupun mental untuk mengikuti marathon. Empat hingga lima bulan sebelum marathon, buatlah rencana latihan yang mencakup lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh perlahan di hari libur. Pelari pemula dapat memulai dengan jarak 5-8 kilometer di hari libur, sedangkan pelari tingkat lanjut dapat memulai dengan jarak 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.
3. Atur Kecepatan Langkah (Pace)
Menyesuaikan seberapa jauh dan cepat Anda harus berlari adalah salah satu tantangan dalam marathon. Berlari dengan jarak yang lebih jauh setiap minggu mempersiapkan Anda untuk marathon, namun juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini adalah marathon pertama Anda, disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.
4. Sepatu yang Sesuai
Minta bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuh Anda.
5. Istirahat
Istirahat merupakan bagian penting dari program latihan. Pastikan ada setidaknya satu hari dalam seminggu untuk istirahat. Istirahat membantu dalam pemulihan setelah latihan. Tidur adalah salah satu bentuk istirahat yang penting, yang biasanya dibutuhkan sekitar 6-8 jam bagi orang dewasa dan 10 jam bagi atlet. Tidur kurang dari 7 jam dapat meningkatkan risiko cedera.
6. Asupan Cairan dan Nutrisi
Pastikan asupan cairan Anda terpenuhi dengan baik saat berlari. Minuman dengan elektrolit diperlukan saat berlari jarak jauh, terutama saat cuaca panas. Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat berlari jarak di atas 10 kilometer. Perhatikan juga makanan setelah latihan untuk mengisi kembali energi di tubuh.
Dengan melakukan persiapan yang matang, Anda dapat meraih hasil terbaik dalam berlari marathon dan tetap sehat serta terhindar dari cedera.